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上肢训练前的热身知识与方法

（资料图）

许多朋友在从事冰雪运动的过程中，由于手臂力量较弱，导致训练出现意外，所以在平时训练做准备活动的时候需要加强手臂力量训练，下面为大家讲解上肢训练前热身的方法。

先为大家展示手臂肌肉图，上肢（肩部稳定性激活）说明：所有上肢的训练都需要做激活，原因：稳而活，活而稳。稳定是因为防止其他相关肌肉代偿，防止损伤，活是因为肩关节是球窝关节，需要灵活性。

冈下肌/小圆肌，起点：肩胛骨冈下窝/冈下窝下方，止点：肱骨大结节，功能：是上臂外旋和肩关节伸。动作：徒手，大臂夹紧躯干，屈肘90°，前臂与地面平行，挺胸收腹双肩后张，然后做小臂向外的运动，整个过程核心收紧，每次30次，3组。

冈下肌/小圆肌，起点：肩胛骨冈下窝/冈下窝下方，止点：肱骨大结节，功能：是上臂外旋和肩关节伸 动作：徒手，大臂外展180°，屈肘90°，前臂与地面平行，挺胸收腹双肩后张，然后做小臂向上的运动，整个过程核心收紧，每次30次，3组。

冈上肌，起点:肩胛骨冈上窝，止点：肱骨大结节。功能：近固定使肩关节外展动作：徒手外展180°，也就是双手持平，挺胸收腹，双肩后张，使身体处于中立位，做外展内收重复动作，也就是有点像鸟飞翔的翅膀一样，但是角度需要控制在30度之内，换句话说双手持平站好，向上15°和向下15°的范围内快速做，向上向下切换，切记，徒手就可以，因为只是在热身，重量大的话三角肌会发力过多，一组50次，向上向下为一次，三组。

特别提醒前锯肌 ，这块肌肉是现在最被忽视的肌肉，长在侧面，上位肋骨的外侧面，肩胛骨内侧和下角的前面，功能：近固定使肩胛骨前伸、上回旋。动作：最简单的，打拳、直拳，一次100下、3组。

对于想要增强手臂肌肉力量的朋友们，可以尝试依照上述方法进行热身训练，坚持下去一定会有收获。

（朱猛 李文）

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