女生路跑挑战10K如何备战

女生路跑挑战10K，如何备战？

女生路跑挑战10K，如何备战？ 首页多彩生活娱乐八卦汽车世界科技产业数码新品游戏动漫体坛风云军情解码社会万象健康养生 首页 / 健康养生 / 女生路跑挑战10K，如何备战？ 女生路跑挑战10K，如何备战？ Posted on 2014年11月15日 by stanper in 健康养生 训练计划如果你还只是入门跑者，你得有耐心，并且视自己的能力，逐渐借由训练计划的拟定和入门训练。离比赛还剩下三周左右时间，以下是我们建议的练习计划：(提醒您，本计划假定你已具备一次跑公里的基础能力)·第一周：整周的训练量约公里。练5天休2天，同时增加肌耐力的训练。例如：每周选一到两天，进行上坡跑练习，或者简单的重量训练，强化下肢的力量和肌力。·第二周：每周总里程数不妨增加到公里，练4天休3天，同时在练习中增加轻松跑的比重，调整自己的体能状况。假日可以尝试挑战一下7、8公里的里程。·第三周：你可以让自己在平日的训练中，维持每天约7、8公里的能量和比重，练4天休3天，这可以让你在挑战10公里的里程数时，可以适应那种强度和耐力，并且找到适合自己的节奏。记得，一定要给自己足够的休息、恢复时间，可以的话，最好由一位有经验的跑者陪同，随时掌握练习进度，避免躁进导致运动伤害。速度与步频步幅要大，步频要快，那是专业选手的指标，一般跑者不管你是要自我挑战，还是享受健康、跑出快乐，只要你能找到自己的节奏和速率、配速，步幅大小和步频快慢，其实因人而异，没有什么是一定的。建议你，当体能下滑时，加强你的步频，用双手的大幅摆动，带动双腿节奏和频率，这是小技巧。另外，如果你的身材不高，千万不要尝试大步幅的跑步，以免增加自己的负担和受伤机率。避免过度训练运动、跑步要懂得调整你的体能、状况，长时间且连续多日的过量运动，会让你的体能透支、疲劳增加，甚至引发运动伤害和疾病。因此适量、适时的休息，储蓄体能，让你的身体有足够的休息时间和恢复，才是跑步最重要的概念。由于我们大多不是专业选手，因此，建议各位跑者，在运动两、三天之后，要休息一天。也就是你在自我训练或调整，不要持续超过四天，以免造成负担甚至受伤。舒缓肌肉酸痛当我们运动一段时间之后，身体一定会有自然的反应：肌肉酸痛，这是正常的生理反应，选手们每隔一段时间，就会发生。因为，我们在运动过程中，体内会生大量的氨基酸，他为运动提供能量，一旦你突然停止剧烈运动，没有转换成运动热能与热量的氨基酸，就不能完全释放出来，累积在体内，就会造成你的肌肉酸痛、僵硬、肿胀。在长距离跑步之后，请不要马上停下脚步，你可以维持慢跑、散步一段距离，并且透过伸展，时间约在分钟，让你的肌肉组织有时间去排除肌肉内剩余的氨基酸，这样有助于避免拉伤肌肉组织。饮食计划要跑得好，相信良好的饮食习惯绝对影响甚大，除了给你充足的体力运动，日常生活上也能更健康。碳水化合物、蛋白质是提供能量最基本的营养素，跑前的餐点也以此为基准，并选择容易消化的。还有，女生们一定要注意的营养素：铁。因为月事的关系，女生会比男生更容易缺乏铁质，因此也更需要补充。富含铁质的食物有红肉、鱼、深色绿叶蔬菜等，适量加入你的饮食计划中吧。防晒与补水考量户外跑步时间可能超过一小时，女生们不管是因为健康或是爱美，都一定要注意别让自己过度曝晒，不但可能中暑，也会让皮肤、秀发受到损伤。建议赛前涂抹防晒系数15以上，并可防堵紫外线UVA、UVB的防晒乳，中途若体温过高可于颈部、身体喷洒水分降温。还有更重要的是体内水分的充足与否，若是缺乏可能会带来脱水等严重的后果。赛前提醒接近比赛日的期间，视自己的身体状况，减轻部份练习内容，让身体有时间复原、休息，免得还没比赛就已经累坏了。正式开始前再活动一下暖暖身，记得自己的配速，别high过头，跟着旁边的人猛冲。另外，比赛前一天，尤其要注意饮食，平时练习时习惯吃什么就吃什么，不要临时更换，以免闹肚子。也可能有人觉得很兴奋，当天就穿了新鞋、新衣，这样也不太妥当，总之不要在此刻尝试新东西，最好一切如常。 文章导航Previous Previous post: 手游和主机游戏研发应互相学习什么？下一条 Next post: 张柏芝、谢霆锋和王菲，怎么都能在一起！